Ідеальна фігура: ТОП-11 ефективних вправ для схуднення

17.11.2019, 19:10  |  Автор:   Хромей Зоряна

Будьмо відвертими, кожен з нас мріє про струнке, підтягнуте, спортивне тіло. Адже люди, котрі завжди тримають себе у формі захоплюють, їх помічають, з них беруть приклад. А хто краще знає про дієві вправи схуднення, як не ті, хто свого часу уже це зробили.

WestNews пропонує своїм читачам ТОП-11 ефективних вправ для схуднення.

Впевнені, що Ви обов’язково виберете щось для себе.

Табата (4-хвилинне тренування, яке заміняє годину фітнесу)

Система Табата – це виклик сучасним фітнес-центрам і тренажерним залам.

Сенс простий: 20 секунд виконання вправи в найшвидшому темпі чергуються з 10-ма секундами відпочинку протягом 4-ох хвилин.

Увага! Дуже важливо, щоб 10 секунд відпочинку були абсолютно спокійними.

Для менш підготовлених і спортивно підкованих людей рекомендується все-таки невелика розминка перед тренуванням. Так Ви швидше увійдете у темп і легше приймете навантаження.

Ранкова зарядка натще

Ранкова зарядка для схуднення на голодний шлунок допоможе не тільки скинути зайву вагу, але і зарядить вас бадьорістю і енергією на весь день. Вона сприяє збагаченню організму киснем і насичення його гормонами щастя — ендорфінами. Загалом, від зарядки одна користь!

Увага! Зранку організмові треба дати прокинутися! Не варто відразу братися за гантелі. Після сигналу будильника починайте потягатися (можна навіть в ліжку). Зробіть легку розтяжку м’язів і зв’язок. А уже потім приступайте до самої зарядки.

Поради:

– більша частина вправ має складати із розминки та розтяжки. Силові вправи – не найкращий варіант;
– тривалість зарядки не так важлива, як її регулярність;
– закріпіть результат від зарядки контрастним душем та корисним і поживним сніданком.

Якщо Ви приділятимете спорту 15 хвилин зранку – у вас буде чудова фігура!

Вакуум

З метою досягнення максимального ефекту плоского живота і навіть схуднення разом з комплексом силових вправ на черевну порожнину використовують різні дихальні вправи.

Найпоширенішим є метод втягування живота або як його називають «вакуум». Суть полягає в зміцненні поперечних м’язів живота спеціальними дихальними вправами. Саме цей м’яз відповідає за плоский живіт, а не м’язи преса.

Увага! Ні в якому разі не слід виконувати ці вправи після їжі, і навіть після вживання води.
Слід уникати виконання і тим, у кого пупкова грижа, виразка дванадцятипалої кишки, а також хронічні хвороби кишечника і шлунка. Категорично протипоказано виконання при настанні менструальних циклів, вагітним на всіх стадіях, а також відразу після вагітності.

Вправа вакуум для живота, при правильному її виконанні, зможе швидко порадувати вас чудовим результатом.

Планка

Що цікаво, цю вправу навіть можна і потрібно робити вагітним жінкам.

За словами Супрун, в спорті планка – ефективна вправа для зміцнення рук, пресу, спини. Для пресу ця вправа більш ефективна, ніж скручування.

Крім того, вправа тренує баланс, який ми втрачаємо з віком.

А ще вона допоможе:

  • прибрати болі в спині, оскільки вона зміцнює м’язи, які тримають поставу;
  • допоможе вирівняти шию, спотворену під час сидіння за комп’ютером;
  • покращує витривалість і гнучкість суглобів.

Увага! Якщо під час тренування ви відчуваєте біль, то це сигнал, що тренування пора закінчувати. Не варто плутати біль зі звичайними неприємними відчуттями від незвичності навантажень. Показаннями до вправи є зайва вага і погана фізична підготовка. Якщо тренування приносить дискомфорт або ж термін вагітності занадто великий, то краще відкласти планку на потім.

Ходіння по сходах або степ

Так-так, звичайні сходи можуть допомогти Вам схуднути. Проста ходьба по сходах може бути куди ефективніша складних тренажерів. Для цього потрібно, як не дивно, регулярно практикувати.

Цю вправу відносять до кардіотренувань. Під час ходьби по сходах задіяна мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в проблемних зонах і формується рельєф. Сідниці і ноги стають підтягнутими.

Як правильно ходити по сходах

Йдемо ми як в звичайному житті, не імітуючи роботу на степ-платформі, так можна більш рівномірно навантажити ноги. У процесі руками за перила не тримаємося, корпус вправо-вліво і назад не відхиляємо, втягуємо живіт, а плечі опускаємо до тазу, не забуваючи стягувати лопатки. Ідеально буде, якщо руки не стануть висіти похмурим вантажем, а візьмуть положення, як при спортивній ходьбі.

Типові помилки такі:

  • людина хапається за перила, скошує корпус у бік, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко бігти;
  • набирає занадто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
  • настрибує на сходинки, переносить вагу тіла на передню частину стопи і пальці, сильно відриває від п’яти сходинок;
  • відкривши рот, людина намагається дихати і говорити одночасно. Під час ходьби по сходах найвірніший спосіб дихання – носом, як під час бігу .

Увага! Протипоказання:

  • варикозне розширення вен;
  • пошкодження суглобів нижніх кінцівок: колінний, гомілковостопний і тазостегновий;
  • сколіоз;
  • вірусна інфекція;
  • захворювання в стадії загострення;
  • період реабілітації після травми;
  • порушення в роботі серця і судин;
  • поганий зір.

Кроссфіт “Сінді”

Комплекс із трьох відомих вправ, які виконуються одна за одною, безперервно протягом 20 хвилин. Ці вправи дозволяють спалювати до 13 кілокалорій за хвилину.

Крок 1. Робиться 5 підтягувань на перекладині.

Крок 2. Виконується 10 віджимань.

Крок 3. Виповнюється 15 “повітряних” присідань.

Ця вправа підходить більше чоловікам.

Скакалка

100-120 обертів скакалки за хвилину дозволяє спалювати 13 калорій. До того ж, скакалка дає ефективне кардіонавантаження.

Найкраще виконувати цю вправу підходами, чергуючи навантаження та відпочинок. Наприклад, спочатку ви виконуєте стрибки на скакалці протягом 30 секунд, потім 15 секунд відпочиваєте.

Сайклінг 

 

Вибираючи сайклінг ви отримаєте підтягнуті і пружні ноги, прес і сідниці; тренування на велотренажерах ефективні для схуднення і розвитку витривалості. Сайклінг – це не монотонна їзда в одному темпі; цей вид фітнесу більше схожий на екстремальну велогонку по схилах і горах. Якщо ви розумієте, що, наприклад, аеробіка вам не підходить, то:

  • сайклінг не вимагає якихось особливих навичок;
  • за одне заняття спалюється до 1000 калорій;
  • заняття на велотренажерах не дають сильної напруги на спину і хребет;
  • задіюються м’язи ніг, ікри, стегна, прес, сідниці і руки;
  • сайклінг дозволяє поліпшити настрій і зняти стрес.

Ваше тіло скаже вам «Спасибі»!

Присідання

Під час присідань худнуть ноги, починаючи від стегон і закінчуючи сідницями, стрункішає талія, колінні суглоби функціонують як ніколи.

Корисні вони у зміцненні здоров’я: покращується обмін речовин, кровообіг в тазі і ногах, що служить профілактикою (але не лікуванням!) венозних застоїв.

Біг (тільки без фанатизму)

Ейфорія від бігу зумовлена тим, що в м’язах виділяється молочна кислота і відбувається насичення кожної клітини тіла киснем. При тренуванні покращується моторика кишечника, налагоджується обмін речовин, зменшується відчуття голоду. А ще регулярні пробіжки сприяють нормалізації роботи серця та зміцнюють імунітет.

Спершу, «запустіть» організм за допомогою розминки тривалістю 10-15 хв. Поступово готуйте організм до майбутніх навантажень. Починайте заняття чергуванням бігу та ходьби. Не біжіть відразу швидко та інтенсивно. Слідкуйте за ритмом дихання та внутрішніми відчуттями після бігу та не женіться стрімголов за схудненням.

Джампінг

Заняття спортом на батуті – це цікаво, захоплююче і допомагає не тільки схуднути, але й підняти настрій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:Афіша вихідного дня: як цікаво провести 17 листопада в Івано-Франківську

Підписуйтесь на наш канал у Telegram та наші сторінки у Facebook, Instagram і Twitter. Щоб першими дізнаватися про головне, що відбувається в Івано-Франківську, області, Україні та світі.

При використанні будь-яких матеріалів інтернет видання гіперпосилання на конкретну новину чи матеріалів не нижче другого абзацу. Передрук матеріалів без погодження редакції забороняється.
&nbsp

Редакція WestNews

Україна, Івано-Франківськ, вул. Січових Стрільців 56
Прес-релізи: westnews.ua@gmail.com
Email редакції: editor.westnews@gmail.com

Підпишись

Розробка та дизайн:


X